সকালের হালকা ব্যায়াম সারাদিন চনমনে

জীবনকে সফল ও উপভোগ্য করতে এবং সর্বোপরি কর্মক্ষেত্রে সাফল্য পেতে ফিটনেস ধরে রাখতে হবে। শরীর-স্বাস্থ্য ভালো থাকলে মনও থাকে প্রফুল্ল। মনকে প্রফুল্ল রাখতে এবং কাজে দ্বিগুণ মনোযোগী হতে সকালের ব্যায়ামের বিকল্প নেই। শরীরে রক্ত চলাচল ঠিক রাখতেও সকালের ব্যায়াম খুব গুরুত্বপূর্ণ।  কালবেলার শরীরচর্চায় সারাদিনের জন্য শরীর ফিট থাকবে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে, কর্মক্ষম আর ঝরঝরে মন নিয়ে কাজ করতে পারবেন। এই শহরে সতেজ বাতাসে শ্বাস নিতে চাইলে ভোরবেলা মোক্ষম সময়। সারাদিনের শত কর্মব্যস্ততার ভিড়ে নিজের জন্য সময় কোথায় বলুন? বিশেষ করে যারা কর্মজীবী এবং ‘ডেস্ক জব’ করে থাকেন তাদের জন্য তো সকালের হালকা ব্যায়াম ফরজ বলা যায়। হাঁটার পাশাপাশি সকালে একটু সময় নিয়ে হালকা কিছু ব্যায়াম শরীরকে চনমনে করে তুলবে।

ভোরে উঠে মেডিটেশন করতে পারলে মানসিক স্বস্তি পাবেন। তারপর ব্যায়াম করতে পারেন, যার যতটুকু প্রয়োজন ততটুকু।

বিছানা থেকেই ব্যায়ামের প্রস্তুতি নিন। মনকে চিন্তামুক্ত রেখে বালিশ ছাড়া চিৎ হয়ে হাত-পা ছড়িয়ে শুয়ে শবাসনটা সেরে ফেলুন। সকালে ঘুম ভাঙলে লাফিয়ে বিছানা থেকে না উঠে কিছুক্ষণ শবাসন করুন। এতে শক্তি ও আত্মবিশ্বাস বাড়ে। প্রতিদিন আধঘন্টা শবাসন করলে মেরুদ- ভালো থাকে, পরিশ্রম ও মানসিক চাপ কমে এবং সহ্য ক্ষমতা বাড়ে। এরপর করে নিন পবনমুক্তাসন। চিৎ হয়ে শুয়ে প্রথমে ডান পা হাঁটু থেকে ভাঁজ করে পেট ও বুকের ওপর রেখে দু’হাত দিয়ে চেপে ধরুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে মনে মনে দশ থেকে ক্রমশ বাড়িয়ে তিরিশ পর্যন্ত গোননা করুন। তারপর ডান পা নামিয়ে বিশ্রাম নিন। আসনটি দু’বার করতে হবে।

এরপরে ভুজঙ্গাসন। পা দু’টি সোজা রেখে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়–ন। দু’হাতের তালু উপুড় করে পাঁজরের কাছে দু’পাশে মেঝেতে রাখুন। এবার পা থেকে কোমর পর্যন্ত মেঝেতে রেখে হাতের তালুর ওপর ভর দিয়ে মাথা যতদূর সম্ভব ওপরে তুলুন। এখন মাথা সাধ্যমতো পিছন দিকে বাঁকিয়ে ওপরের দিকে তাকান। ২৫-৩০ সেকেন্ড শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে এ অবস্থায় থাকুন। তারপর আস্তে আস্তে মাথা ও বুক নামিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়েন। এরপরে বিছানা ছেড়ে সামান্য কিছু খেয়ে বেরিয়ে পড়তে পারেন জগিংয়ে।

সকালের হালকা ব্যায়ামের মধ্যে হাঁটা বা জগিং হলো সর্বোৎকৃষ্ট। শরীরচর্চা, হাঁটার সঙ্গে উপরি পাবেন ঝরঝরে তাজা বাতাস। সকালটা হয়ে উঠবে সতেজ। জগিংয়ের আগে খালি পেটে এক-দুই গ্লাস পানি খাওয়া যেতে পারে। ব্যায়ামের আগে বেশি কিছু খাবেন না। হালকা খাবার যেমন চিরতার রস অথবা ইসবগুলের ভুসি খাওয়া ভালো। অথবা খেতে পারেন এক মগ চা। সামান্য কাঁচাছোলা খাওয়া যেতে পারে। প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট হাত নেড়ে জোরে হাঁটতে হবে। হাঁটার সঙ্গে বড় বড় নিঃশ্বাস ফুসফুসের ব্যায়ামের কাজ করে। নিঃশ্বাস নেয়ার সময় মুখ বন্ধ রাখবেন আর ছাড়ার সময় মুখ দিয়ে ছাড়বেন।

রাস্তায় হাঁটতে মাস্ক ব্যবহার করবেন। অন্যথায় এলার্জি বা অ্যাজমার সমস্যা হতে পারে। হাঁটার সময় খালি পায়ে হাঁটা বিপজ্জনক। এ ক্ষেত্রে স্পোর্টস স্যু পরতে পারেন। শরীরচর্চার পর তাড়াতাড়ি পোশাক বদলানোর পরামর্শ দেন চিকিৎসকরা। ঘাম শুকানোর আগে গোসল করবেন না। শরীর ঠান্ডা হলে গোসল করুন। হাঁটার ব্যায়ামের পাশাপাশি স্ট্রেচিং, পেটের ব্যায়াম ইত্যাদি করতে হবে। হাঁটার উপকারিতা পেতে স্ট্রেচিং, পেটের ব্যায়াম ইত্যাদি প্রয়োজন।

ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজের মধ্যে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করতে পারেন। ঘাড়, হাত-পায়ের জন্য উপযুক্ত বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ বেছে নিন। অফিসে একটানা দীর্ঘক্ষণ কাজের ফাঁকেও কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। এর মধ্যে লেগ এক্সটেনশনের মতো ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ রয়েছে, যা নিয়মিত করুন। প্রত্যহ ১০ মিনিট হাত ঘুরিয়ে কপাল মালিশ করলে শারীরিক বৃদ্ধির জন্য দায়ী পিটুইটারি গ্রন্থি সতেজ থাকে। প্রতি ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট অন্তর ডেস্ক ছেড়ে একটু হেঁটে আসুন।

শরীর ও মনের যে কোনো চাপের প্রথম শিকার হচ্ছে ঘাড়। কাজেই ঘাড় মালিশ করলে এবং মাথা ওপর-নিচ ও চারপাশে হেলিয়ে ঘোরালে ঘাড় নমনীয় থাকে। কনুইয়ের জোড়ায় হালকা চাপ দিয়ে এবং কনুই ও কব্জির মাঝখানে স্বাভাবিকভাবে মালিশ করলে হাত খুব সচল থাকে। পেটের ওপরে দু’হাত রেখে গভীরভাবে নাক দিয়ে শ্বাস নিয়ে পেট ফুলিয়ে মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়লে ফুসফুসের শক্তি বাড়ে এবং দিনে অন্তত ২০ মিনিট এভাবে করলে রাতে ভালো ঘুম হয়।

ঢাকাটাইমস