বৃহস্পতিবার, ৪ঠা জুন, ২০২৬ খ্রিস্টাব্দ ২১শে জ্যৈষ্ঠ, ১৪৩৩ বঙ্গাব্দ

নিদ্রাহীনতা থেকে মুক্তি পেতে চান? তাহলে…

26919-boroনিউজ ডেস্ক: আমরা সকলেই জানি রাতে বিছানায় যাওয়ার আগে এক গ্লাস গরম দুধ এবং উষ্ণ গোসল খুবই কার্যকর ভুমিকা পালন করে। কিন্তু এরপরও আমাদের অনেকেরই চোখে সহজে ঘুম আসে না। তবে এই প্রাকৃতিক কৌশলগুলোর আশ্রয় গ্রহণ করে আপনি সহজেই নিদ্রাহীনতা থেকে মুক্তি পেতে পারেন। চলুন জেনে নেওয়া যাক সেগুলো-

১. নাকের বাম পাশের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিনঃ-
যোগব্যায়ামের এই পদ্ধতিটি রক্ত চাপ কমায় এবং মনকে শান্ত করে। বাম কাত হয়ে শুয়ে নাকের ডান পাশের ছিদ্রের ওপর একটি আঙ্গুল দিয়ে চেপে ধরে সেটি বন্ধ করুন। প্রথমে আস্তে শুরু করুন, এরপর গভীরভাবে শ্বাস নিন। অতি গরম বা নারীদের মেনোপোজের সময় তাদের দেহের তাপমাত্রা অস্বাভাবিকভাবে বেড়ে যাওয়ার ফলে যে অস্বস্তির সৃষ্টি হয় সেসময় এই কৌশল খবুই কার্যকর ভুমিকা পালন করে।

২. মাংসপেশীগুলো চেপে চেপে শিথিল করুনঃ-
দেহের সব মাংসপেশী চেপে চেপে শিথিল করে নিজেকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করুন। পিঠের ওপর শুয়ে ধীরে গভীরভাবে শ্বাস গ্রহণ করুন। একই সময়ে পায়ের আঙ্গুলগুলো শক্ত করে চাপুন। যেন আপনি সেগুলোকে পায়ের নিচের দিকে কুঁকড়ে দিতে চাইছেন। কিছুক্ষণ এভাবে রেখে ছেড়ে দিন। এরপর ধীরে শ্বাস নেওয়ার সঙ্গে সঙ্গে পাগুলোকে হাঁটুর দিকে কুঁকড়ে আনুন। এভাবে কিছুক্ষণ রেখে ছেড়ে দিন। পুনরায় শ্বাস নিন। তারপর পায়ের নিচের অংশের পেছনের মাংসপেশী সংকুচিত করুন; রান, পশ্চাদ্দেশ, পেট, বুক, বাহু এবং পুরো দেহের মাংসপেশী এভাবে সংকুচিত ও সম্প্রসারিত করুন।
এভাবে পা থেকে মাথা পর্যন্ত করার পর দেখবেন আপনার দেহ এবার পুরোপুরিভাবে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়েছে।

৩. জেগে থাকার চেষ্টা করুনঃ-
মনের প্রতি নিজেকে জাগিয়ে রাখার চ্যালেঞ্জ ছুঁড়ে দিন। দেখবেন আপনার মন এর বিরুদ্ধে বিদ্রোহ করে বরং ঘুমের জন্য উদগ্রীব হয়ে উঠবে। চোখগুলো জোর করে খুলে রাখার চেষ্টা করুন। নিজেকে বারবার বলুন আমি ঘুমাবো না। মস্তিষ্ক নেতিবাচক তথ্য ভালোভাবে প্রক্রিয়াজাতকরণ করে না। সুতরাং একে ঘুমানোর নির্দেশনা হিসেবেই গণ্য করুন। এতে দেখবেন চোখের পাতাগুলো দ্রুত ক্লান্ত ও পরিশ্রান্ত হয়ে আসবে এবং ঘুম চলে আসবে।

৪. পুরো দিনের কর্মকাণ্ড উল্টো দিক থেকে পর্যালোচনা করুনঃ-
এতে মনের উদ্বিগ্নতা দূর হবে। দিনের কথোপকোথন, দৃশ্য এবং শব্দগুলো পুনরায় স্মরণের চেষ্টা করুন। এতে আপনার মন একটা সময় গিয়ে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হবে।

৫. চোখগুলো পাকানঃ-
চোখ বন্ধ করে চোখের মনিগুলো তিনবার চারদিকে ঘুরিয়ে পাকাতে থাকুন। আপনি ঘুমে আচ্ছন্ন হলে প্রাকৃতিকভাবে যা করেন এতে তা আরো উদ্দীপনা লাভ করে। আর এতে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনও নিঃসরিত হয়।

৬. কল্পনা করুনঃ-
আপনি যখন অন্তত তিনটি ইন্দ্রিয় ব্যবহার করেন তখন কল্পনায় দৃশ্যায়নের মাধ্যমে মেডিটেশন সবচেয়ে ভালো কাজ করে। নিজেকে এমন একটি পরিস্থিতিতে কল্পনা করুন যেখানে আপনি নিজেকে পরিতৃপ্ত অনুভব করেন। গ্রীষ্মমণ্ডলীয় নন্দনকানন, শান্ত পানিতে নৌকা চালানো বা ফুলের মাঠ দিয়ে হেঁটে যাওয়ার কল্পনা করুন।
ফুলের সুবাস, পায়ের নিচের ঘাস বা বালু এবং নৌকার বিপরীতে পানির আঘাতের আওয়াজ অনুভব করার চেষ্টা করুন। এতে অল্প সময়েই আপনার দেহমন শিথিল হয়ে আসবে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হবে।

৭. বিশেষ স্থানে চাপুনঃ-
দেহের এমন কিছু বিশেষ জায়গা আছে যেখানে মৃদু কিন্ত দৃঢ় ভাবে চাপ প্রয়োগ করলে ঘুমের উদ্রেক করে। নাক বরাবর দুচোখের ভ্রুর মাঝখানে বুড়ো আঙ্গুলটি স্থাপন করুন যেখানে হালকা খাঁজ কাটা আছে। এরপর সেখানে ২০ সেকেন্ড ধরে মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন। অল্প সময় পরপর এভাবে চাপ প্রয়োগ করুন। এভাবে দু-তিনবার করুন।
এরপর বিছানার একপাশে বসে বাম হাঁটুর ওপর ডান পা রাখুন। পায়ের বুড়ো আঙ্গুলের পাশের খাঁজে একইভাবে মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন।

৮. ট্রিগার তৈরি করুনঃ-
বিরল কিছু একটা করুন। যেমন, নিজের গালে মৃদু আঘাত করুন। আর এতে কী অনুভুতি হয় তা বুঝার জন্য পুরো মনোযোগ ঢেলে দিন। পরের দিন আপনার দেহ ঘুমের সঙ্গে ওই কাজকে সংশ্লিষ্ট করে নিবে। পরের দিনও একই কাজ করলে তা আপনার দেহকে ঘুমাতে উৎসাহিত করবে।

৯. উদ্বেগের একটি তালিকা তৈরি করুনঃ-
রাতে বিছানায় ঘুমাতে গিয়ে পরের দিনের কার্যতালিকা তৈরি করা নিদ্রাহীনতার একটি বড় কারণ। অনেক সময় কী করা দরকার তা ভুলে যাওয়ার ভয়ে আমরা এ ধরনের কাজ করে থাকি। সুতরাং ঘুমাতে যাওয়ার আগেই পরের দিনের কাজগুলো কাগজে লিখে রাখুন। যাতে অন্তত পরের দিন পর্যন্ত বিষয়টি নিয়ে আর আপনার মাথা না ঘামাতে হয়। এতে আপনি সহজেই শান্ত হয়ে আসবেন এবং দ্রুত ঘুমের উদ্রেক হবে।

এ জাতীয় আরও খবর

প্রধানমন্ত্রীর সঙ্গে জাপানের মিতসুই প্রতিনিধিদলের সাক্ষাৎ

শাহজালালে ট্রলি সংকট, নির্দেশনা মানেনি বেবিচক

নূরজাহান বেগমের মৃত্যু: যুগ্ম সচিব ছেলের বিরুদ্ধে ব্যবস্থা নেওয়ার ঘোষণা

হবিগঞ্জে ব্রাজিল-আর্জেন্টিনা সমর্থকদের সংঘর্ষ, আহত অর্ধশতাধিক

বিদ্যুতের প্রিপেইড মিটারের মাসিক চার্জ প্রত্যাহার

অবহেলায় মায়ের মৃত্যু নিয়ে ৪ সন্তানকে আইনি নোটিশ

গুলিয়াখালীতে সাগরে ভেসে যাওয়া ৪ পর্যটক উদ্ধার

অস্থিতিশীলতা সৃষ্টির চেষ্টা চলছে: মির্জা ফখরুল

বিদ্যুতের দাম বাড়ল, গড়ে ১৬.৬৮% বৃদ্ধি

অবহেলায় মায়ের মৃত্যু, অবশেষে যুগ্ম সচিব ছেলে ওএসডি

দেশের প্রতিটি মানুষকে চিন্তায় রেখে বাজেট দেওয়া হচ্ছে: অর্থমন্ত্রী

নেপালকে হারিয়ে সাফের ফাইনালে বাংলাদেশ